避开“盐糖陷阱”，防癌吃法学起来

俗话说，病从口入。高盐、高添加糖饮食，被明确列为包括癌症在内的多种疾病的重要危险因素。日常饮食避开“盐糖陷阱”，可以帮助我们筑牢癌症防线。

高盐饮食很伤胃

我国居民食盐摄入量超标问题十分普遍。调查显示，我国居民人均每日食盐摄入量高达9.3克，是推荐成年人每日食盐摄入量(不超过5克)的近2倍。很多人都知道高血压患者饮食要少盐，却不知道高盐饮食与癌症的发生也密切相关。

食盐的高渗透压会直接损伤胃黏膜，长期过量摄入食盐会导致慢性胃炎、胃溃疡反复发作。胃黏膜在损伤、修复的反复循环中，细胞增殖异常活跃，导致基因突变概率大幅提升，肠上皮化生、异型增生等癌前病变发生概率增加，进而使胃癌的发生风险增加。调查显示，长期高盐饮食者患胃癌的风险是清淡饮食者的2~6倍。

过量添加糖“喂饱”癌细胞

癌细胞快速增殖依赖糖酵解，即便在有氧条件下也偏好这种低效但产能快的方式，这被称为“瓦伯格效应”。长期过量摄入添加糖，意味着源源不断地向癌细胞输送可快速利用的葡萄糖，同时，多余的糖分还会转化为脂肪被储存在体内，引起肥胖等代谢性疾病。特别需要澄清的是，防癌控糖，限制的是添加糖(白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜及各类糖浆)，而非主食或水果中的天然碳水，大家不要误认为控糖就是不吃主食。

将控盐控糖融入一日三餐

精准控盐，可以从三个改变开始。

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一是巧用控盐勺，做菜后放盐。市面上有专门的控盐勺，每平勺盛盐2克的控盐勺，对家庭而言最实用。成年人每日摄盐限额2.5平勺，老年人、孩子额度更低。做饭之前大家可以按家庭人数提前算好全家全天额度，将盐单独倒进小碟子，做菜时只从碟里取盐，用完不补，避免边做菜边凭手感撒盐。同时，改变放盐顺序，菜肴出锅前再放盐，这样盐分只附着在食物表面，虽然咸度增加，但实际用盐量却可减少1/3。

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二是以鲜代咸。多用葱、姜、蒜、香菇、番茄、柠檬汁、虾皮提味，逐步替代鸡精、味精、豆瓣酱、蚝油等调味品，日常少吃加工肉制品、腌制食品，养成清淡饮食的习惯，逐步降低味蕾对咸味的依赖阈值。

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三是学会看营养成分表及配料表。购买预包装食品时，关注营养成分表中的钠含量，1克钠≈2.5克盐。为了方便记忆，大家可以优先选择每100克(或每100毫升)食物钠含量≤300毫克的食品，尽量避免选择钠含量>600毫克的食品。

科学控糖，关键在于减少添加糖，限制精制碳水及游离糖。

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首先，减少添加糖的摄入量。将甜饮料如奶茶、碳酸饮料、甜乳饮品，更换为白开水、淡茶水、黑咖啡、无糖花茶等，若偶尔饮用其他饮料，优先选择无糖或少糖版。将甜食如蜜饯、果干、蛋糕、饼干等，替换为适量的原味坚果、无糖酸奶和新鲜水果(每日200~300克，吃水果不榨汁)。

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其次，烹饪时少放糖，善用食材自身的甜度来改善口感，如选用桂圆、红枣、枸杞子、洋葱、南瓜、红薯、胡萝卜等。

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再次，主食粗细搭配，用燕麦、荞麦、杂豆等全谷物替代1/3的白米白面，摄入丰富的膳食纤维，既能增加饱腹感，又能避免餐后血糖波动。

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最后，学会看营养成分表及配料表，精准识别“隐形糖”。配料表中前三位出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁等成分的食品，均为高糖食品，建议少买、少吃，尤其不要长期大量吃。

作者：四川省肿瘤医院临床营养科副主任医师 熊竹娟