立冬后，建议多吃这些食物，好处不只一个

“北风潜入悄无声，未品浓秋已立冬。”作为“四时八节”的重要节点，立冬不只是秋冬更迭的分界，更承载着古人“秋收冬藏、顺时养生”的生活智慧。

初冬寒燥交织，气候偏凉而干燥。此时人体食欲有所上升，倘若饮食不加节制，过剩的能量容易转化为脂肪蓄积；再加上昼夜温差大、冷暖反复，感冒、呼吸道不适等问题进入高发期。

民间素有“立冬补冬，补嘴空”的说法，但立冬进补，绝非一味大鱼大肉、重油厚味地猛补。真正的冬令食养，贵在顺应天时、讲求科学，依靠温润均衡的三餐调养身体，为漫漫寒冬筑牢健康根基。

那么站在现代营养学的角度，“冬藏”该如何藏，“冬补”又该怎样补？

一、能量宜“藏”别把营养变成多余脂肪

低温环境下，身体需要消耗更多能量维持核心体温，食欲随之变强。不少人会不自觉偏爱高油、高糖、高脂的厚重膳食，很容易造成能量摄入超标、体重快速增长。

要明白，“藏”不等于放纵口腹之欲。这里所说的藏，是依托均衡膳食合理供给能量，避免多余能量以脂肪形式在体内堆积。因此立冬饮食的首要原则，是维持能量摄入与消耗的平衡，优先选择营养素密度高的食物，而非单纯增加总能量。可参照《中国居民膳食指南(2022)》膳食要求：主食粗细搭配，保证足量优质蛋白质，摄入充足蔬果，坚持少油少盐。

二、优质蛋白“餐餐有”好过一餐集中补

优质蛋白是维持肌肉量、稳定基础代谢、支撑机体免疫修复的核心营养素。将富含优质蛋白的食物分摊到一日三餐，远比一餐暴饮暴食、大鱼大肉更利于消化吸收。鱼虾、去皮禽肉、蛋奶、瘦畜肉这类动物性食物，以及豆制品，都是优质蛋白的优选。简单好执行的搭配可以参考：每日1个鸡蛋、300毫升奶、50克瘦肉，再搭配适量鱼虾或豆制品。

很多人误以为冬补就要多吃羊肉，这其实是常见误区。羊肉性温，适合脾胃虚寒、常年手脚冰凉的人群；但体质偏热、阴虚火旺者如果过量食用，反而容易口干咽痛、诱发上火。进补的第一准则永远是适配自身体质，而非跟风从众。

三、润燥主动补水常被忽略的冬养重点

北方供暖后，室内温暖干燥，身体水分持续流失，却常常没有明显口渴感，主动补水也就成了冬养必修课。推荐每日饮用1500—1700毫升温白开水或淡茶水，既能促进新陈代谢，也可湿润呼吸道黏膜，稳固免疫屏障。除饮水外，白萝卜、山药、百合、银耳、莲藕等温润食材，有助于舒缓燥感。同时坚持足量蔬果摄入：每日蔬菜300—500克、水果200—350克，深色蔬菜占一半以上。这些家常应季食材，是冬藏食养的重要组成。

四、“冬藏”不是静而不动吃动平衡方能藏得住

入冬之后，户外活动减少、日照时长缩短，人体皮肤合成维生素D随之不足。维生素D对钙吸收和免疫调节都十分关键。可以选择晴好的午后外出活动，每日保持约6000步的活动量，在维持吃动平衡的同时，促进维生素D合成。饮食与运动相辅相成：“冬藏”藏的是精气元气，不是闭门静养、一动不动。

立冬食养的智慧，从来不在于“多吃”，而在于顺时而食、心中有数。帮我们安稳过冬的，从来不是一顿丰盛隆重的补冬大餐，而是整个冬季持之以恒的充足优质蛋白、新鲜蔬果、规律饮水、适度日晒与活动，以及不被食欲裹挟的饮食选择。

作者：中国疾控中心营养所 袁帆、丁彩翠