补钙别只靠钙片 这份养骨指南请收好

很多人平时没有任何不舒服，既不腿疼也不腰疼，直到体检发现骨密度偏低，或是不小心轻轻摔一下，甚至咳嗽、搬东西就发生骨折，才知道自己已经患上了骨质疏松。

江苏省中医院风湿病科副主任、副主任中医师郭云柯介绍，骨质疏松被称为“沉默的杀手”，它最大的特点就是早期无症状。很多人觉得，骨质疏松是老年人的专属问题，跟年轻人没关系。其实不然，长期挑食、久坐不动、不爱晒太阳、作息紊乱，都会让我们的骨头悄悄“缺钙、变脆”。

“想要骨头结实，核心就是补足骨骼需要的营养、少吃加速骨骼老化的食物。”郭云柯说，补钙不用追求昂贵食材，纯牛奶、无糖酸奶、低脂牛奶，不仅钙含量高、吸收率高，而且老少皆宜。建议成年人每天坚持喝300毫升左右牛奶，乳糖不耐受的人群可以选择酸奶。豆腐、豆干、豆浆、腐竹等豆制品也是优质补钙食材，植物钙温和好吸收，不油腻，适合长期吃。尤其是中老年人、血脂偏高的人群，豆制品是替代肉类补钙的绝佳选择。除此之外，鱼虾、鸡蛋、瘦肉、黑芝麻、小油菜、西蓝花等食材，也含有丰富的钙质和营养，日常搭配食用，能持续为骨骼补充原料。

值得注意的是，钙想要沉淀到骨头里，离不开维生素D。日常可以通过饮食补充，蛋黄、深海鱼、香菇等食物都含有天然维生素D。更简单免费的方法就是晒太阳，每天上午、下午阳光柔和的时候，晒15到20分钟太阳，不用暴晒，就能帮助身体合成维生素D，大幅提升钙质吸收效率。同时，新鲜蔬菜水果中的维生素，能增加骨骼韧性，减少骨头脆性，降低骨折风险，日常饮食一定要保证荤素搭配、果蔬充足。

郭云柯表示，饮食是养骨的核心，但配合良好的生活习惯，效果会翻倍。首先是坚持适度运动，散步、慢走、广场舞、太极拳等温和运动都非常合适，运动可以刺激骨骼生长、增强骨骼强度。

其次是杜绝熬夜。长期熬夜会透支身体状态，影响骨骼的修复和代谢，加速骨量流失，是最伤骨头的坏习惯之一。尽量规律作息，早睡早起，给骨骼足够的修复时间。

最后是做好防护。老年人骨骼脆弱，居家尽量保持地面干燥防滑，避免摔倒。对于已经查出骨量减少、骨质疏松的人群，不要剧烈跳跃、负重劳作，避免发生脆性骨折。

郭云柯提醒，骨骼健康关乎我们的生活质量，尤其是中老年人，骨头结实，才能远离骨折、疼痛。如果已经出现频繁腰酸背痛、身高变矮、驼背、轻微磕碰就疼痛的情况，建议及时到医院做骨密度检查，早发现、早干预、早调养，守住自己的骨骼健康。（记者 蒋明睿）