@职场人 除了熬夜，这些因素也在偷偷推高你的血糖

近日，“长期熬夜工作建议自查血糖”话题在网上引起热议，很多网友对此感到焦虑。那么，熬夜工作和血糖又有什么关系呢？

关系不在“熬一晚上”，而在长期作息紊乱后的连锁反应：夜里容易饿、频繁加餐，脂肪代谢和胰岛素分泌节律被打乱，空腹血糖增高的风险跟着上升。

5大风险因素

正在悄悄推高血糖

国际糖尿病联盟网站2025年发布的内容显示，全球约70%的糖尿病患者处于工作年龄。职场环境、压力和工作模式，都会直接影响健康状况。

久坐不动

工作中，椅子成了最亲密的“伙伴”。长时间坐着会导致肌肉对胰岛素的敏感性下降，能量消耗减少，直接助推血糖升高和体重增加。

加班熬夜

熬夜加班、不规律的进餐时间、睡眠不足，都会扰乱人体的生物钟和内分泌系统，使血糖调控变得更加困难。

压力“山大”

业绩考核、项目截止日期、复杂的人际关系……持续的精神压力会让身体分泌大量皮质醇等应激激素，这些激素会降低细胞对胰岛素的敏感性，导致血糖升高。

饮食失控

高节奏的工作下，外卖和快餐成了不少职场人的日常饮食习惯。这些食物往往高油、高盐、高糖、高热量，营养结构失衡，是血糖波动的“加速器”。

忽视筛查

忙于工作，很多人不得不无限期推迟体检，忽略了血糖、血压、血脂等关键指标的监测，错过了早期干预的黄金时期。

保持血糖健康

预防是关键

对于一般人群，控制体重、合理膳食、适量运动、限盐、戒烟限酒、平衡心理状态有助于预防糖尿病。

对于糖尿病高风险人群，可根据自身情况，控制超重肥胖及热量摄入，加强体力活动，同时做好早期筛查。

自查看这几个数

建议每半年至1年，做一次血糖和糖化血红蛋白检测。

出现持续性血糖升高，以下任一情况应尽早就医：

空腹血糖≥6.1mmol/L

餐后2小时血糖≥7.8mmol/L

糖化血红蛋白＞6.0%

血糖已有异常者，遵医嘱增加监测频次，必要时做口服葡萄糖耐量试验。早筛查、早诊断、早管理，是阻断糖尿病进展的关键。

6个“隐形控糖”妙招

帮助你稳住血糖

吃饭顺序换一换 血糖平稳升得慢

先喝汤、吃蔬菜，再吃肉/蛋/豆制品，最后吃主食。蔬菜和蛋白质打底，能延缓碳水吸收，餐后血糖更平稳，饱腹感更强。

主食结构换一换 血糖不会“噌噌涨”

把一半白米饭换成糙米、燕麦、玉米、红薯等粗粮杂豆。粗粮消化慢，血糖不会“噌噌涨”。

加餐需选对 不饿也不慌

办公室常备原味坚果、无糖酸奶、苹果/蓝莓、水煮蛋，下午饿了吃这些，不会像饼干、奶茶那样让血糖飙升。

少喝饮料多饮“水”

奶茶、果汁换成白开水、淡茶或无糖黑咖啡。一杯奶茶的糖可能超标一整天，换成水，隐形糖就切断了。

每个小时 起来“摸鱼”2分钟

设个闹钟，每小时起身伸懒腰、踮脚尖、原地走走，打断久坐，能让身体对胰岛素更敏感，帮助稳住血糖。

规律作息睡好觉 适量减压压力小

尽量23点前入睡，保证睡眠时间6~7小时。熬夜饿了吃鸡蛋/无糖酸奶，别吃泡面蛋糕。睡得好、压力小，身体里的“升糖激素”才会老实。

对很多人来说

血糖升高、发展为糖尿病

往往都经历了长期各种因素的叠加累积

比起事后补救

更重要的是

稳住规律生活作息

祝大家都有健康的身体